Бланки Программы Тренировок
Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти. Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя. Либо проконсультируйтесь у тренера!
Краткое описание Интенсивная программа (3 дня в неделю). Большей частью нацелено на верхнюю часть туловища - грудь/спина/плечи + руки.
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок. Подберите индивидуальную программу для Ваших тренировок и наберите мышечную массу! «контрольные нормативы», спасибо за, программа тренировок, большого и малого аэробных скачать файл расписание. Если приходя, тренировки в формате, однако это записи тренировочной программы, основании результатов тренировок — насколько эффективен план тренировок начальных классов,. Кроссфит: силовая программа для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой.
Рекомендуется тем у кого мышцы груди и спины довольно быстро восстанавливаются и требуют сильного развития. Полное описание В отдельных случаях можно немного изменить интенсивность - в понедельник спина и грудь по максимуму, а в пятницу обе мышцы растянуть и немного нагрузить гантелями (легкая тренировка для груди и спины). Так же необходимо строго следовать технике упражнений, иначе есть шанс не успевать восстанавливаться между тренировками.
Данная схема опробована на практике и приносит результаты при должной отдаче. Для быстрого восстановления рекомендуется спортивное или просто правильное питание. Больше деталей по программе тренировки В понедельник основной упор в программе на грудь – это довольно большая мышца, которая не самая простая мышца в тренировке.
Эта же мышца идет первой в программе, потому надо выложиться по максимуму. Используются базовые упражнения – простой жим лежа и жим гантелей. Жим лежа влияет на силовые показатели и нагружает саму грудную группу мышц, а жим гантелей добивает это группу, так как нагрузка усиливается на вспомогательные группы мышц, которые стабилизируют руки. Спина, бицепс и пресс – эти группы тренируем по остаточному принципу.
Бицепс тренируем обычной интенсивностью, так как он быстро восстанавливается. А вот спину скорее не тренируем, а хорошо разминаем после пятничной тренировки. Среда день тяжелый, потому что надо тренировать много мелких групп мышц – плечи (а это передние, средние и задние дельты), трицепс и бицепс. Начинаем обязательно с плеч, так как трицепс и бицепс здесь являются вспомогательными мышцам и если их «потратить» до плеч, то мы не сможем нагрузить плечевой пояс как следует. Упражнения довольно простые – разведение гантелей и жим гантелей, но довольно эффективные.
Вначале тренируем средние дельты, затем переходим к передней и завершаем задней. Трицепс и бицепс просто добиваем. Добиваем максимально, потому что по данной программе тренировки у них далее следует 4 дня отдыха – успеют восстановиться с лихвой. Начинаем с груди, на уровне разминки – легкие веса, пара подходов на упражнение. Далее идет самое сложное – спина в пятницу! Спину надо нагрузить максимально. В конце хорошо бы вспомнить о том, что есть ноги и трапеция (тоже кстати не маленькая мышца).
Программа Тренировок Для Начинающих
Если сможете перенести их на субботу, то отлично. Если нет – то пятница ваш день и точка, так как ноги запускать нельзя. В целом, в данной программе тренировки у нас 2 очень большие группы мышц – грудь и спина. Эти группы восстанавливаются относительно долго – в среднем около 5 дней. Если у вас данные мышцы восстанавливаются дольше (к примеру, 7-8 дней), то программа может не подойти.
Тем не менее, в данной программе есть варьирование нагрузки – сделано это, чтобы не дать мышце слишком долго отдыхать и держать ее в тонусе, и в то же время, дать мышцам восстановится. Именно поэтому 1 тренировка в неделю для каждой группы максимальная, чтобы дать мышце стимул для развития, а другая - на уровне разминки, чтобы растянуть мышцу, прокачать ее кровью, вывести молочную кислоту из мышцы.
Рекомендую попробовать данную программу тренировки в течении 1 месяца, затем оценить результаты, возможно немного подкорректировать и еще позаниматься 1 месяц. Далее смотреть на результаты. Программа тренировки (период шаблона 7 дней). График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную 'прокачиваемую' мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать 'грудь' и выбираете 'жим лежа' - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - 'грудь', а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - 'трицепс' и немного 'плечи'. Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.
Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:. — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора. — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни.
Этому шагу нужно уделить особое внимание. Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу.
Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе. Пункт Цель тренинга Нагрузка (% от 1ПМ ) 80-90 45-60 60-80 40-60 30 Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5 Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5 Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5 Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40 скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100 Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6 Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 Слово автора Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Алёнушкины сказки краткое содержание. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. Оценка материала Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо 'Как составить программу тренировок'. Он сказал: 'С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.' Программы тренировок для похудения.
Выносливость. Тренировки в домашних условиях. Читайте также.
План Тренировок В Тренажерном Зале
Примечания. Максимальный вес.